Dieta ketogeniczna - czy rzeczywiście jest taka świetna?

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, umiarkowanie białkową i niskowęglowodanową którą możesz zamówić na https://trendycatering.pl/. Celem tego planu żywieniowego jest zmuszenie organizmu do spalania tłuszczów (ketonów), a nie węglowodanów (glukozy) jako formy energii. Innymi słowy, dieta keto zamienia twoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu.

Dieta ketogeniczna co można jeść

W diecie ketogenicznej będziesz jeść dużo tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało używa tłuszczu do produkcji energii, gdy jest w ketozie. Aby wejść w stan ketozy, musisz spożywać mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie podczas adaptacji i jeść dużo tłuszczu.

Największą różnicą między klasyczną dietą ketogeniczną a innymi dietami niskowęglowodanowymi jest to, że przy podejściu Paleo/Carnivore lub podobnym, nadal wolno ci jeść trochę węglowodanów podczas diety — co oznacza, że mogą one podnieść poziom insuliny na tyle, by twoje ciało nie przeszło w tryb pełnego spalania przez cały dzień!

W tej diecie jednak wszystko prawie wszystko musi być ograniczone z wyjątkiem pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu: mięso (w tym mięsa organiczne), owoce morza (zwłaszcza tłuste ryby jak łosoś), jajka, nabiał (jeśli jest tolerowany), orzechy takie jak migdały i orzechy makadamia czy brazylijskie (zawierają dużo selenu); nasiona takie jak nasiona słonecznika; awokado; oliwki; masło oraz olej kokosowy oraz MCT.

Dieta ketonowa przykładowe przepisy — Zapiekanka kalafiorowa z serem i mięsem mielonym

Zapiekanka kalafiorowa to popularne danie, które często jest wykorzystywane na diecie ketogenicznej. Danie składa się z kalafiora i sera oraz mięsa mielonego.

Przepis jest prosty i nieskomplikowany. Najpierw trzeba ugotować kalafior w wodzie, aż zmięknie. Następnie należy odcedzić wodę i rozgnieść kalafiora widelcem, aż rozpadnie się na małe kawałki. Dodaj trochę masła lub margaryny, aby nadać mu dodatkowy smak! Następnie dodaj mleko, sól, pieprz i rozdrobniony ser.

Aby uczynić to danie jeszcze bardziej pikantnym, dodaj mielone mięso, takie jak mielona wołowina lub mielona wieprzowina. Możesz również dodać posiekaną cebulę, jeśli chcesz dodać trochę więcej smaku!

Niektórzy ludzie lubią, gdy ich zapiekanka jest słodzona brązowym cukrem. Dodaje to słodyczy lecz nie sprawia, że danie jest zbyt słodkie; jeśli jednak użyjesz tego sposobu, upewnij się, że nie dodałeś zbyt wiele cukru, ponieważ zapiekanka będzie miała mdły smak po pieczeniu w piekarniku.

Całość piecz w opcji góra dół przy 220 stopniach Celsjusza około 45 minut.

Dieta keto dostarcza również dużo białka

Białko jest ważnym makroskładnikiem, dlatego na diecie ketogenicznej będziesz dostawać go dużo. Białko jest niezbędne do wzrostu i utrzymania mięśni, a także jest ważne dla wzrostu i utrzymania innych tkanek w organizmie (jak włosy). Białko dostarcza również energii, co pomaga utrzymać sytość przez cały dzień. Dodatkowo, białko odgrywa ważną rolę w wielu aspektach Twojego układu odpornościowego.

Adaptacja podczas diety ketogenicznej

Pierwsze cztery tygodnie diety ketogenicznej muszą być okresem, w którym Twoje ciało przejdzie z korzystania z glukozy na korzystanie z ketonów. W tym czasie Twój organizm przystosowuje się do nowego sposobu odżywiania, a Twoje hormony dostosowują się do zmian w poziomie glukozy. Może to powodować pewne nieprzyjemne objawy podczas adaptacji do diety keto (keto grypa), ale nie martw się — powinny ustąpić w ciągu kilku dni.

Niektóre osoby mogą w tym okresie odczuwać skutki uboczne, takie jak zmęczenie, nudności, bezsenność lub problemy z trawieniem (więcej informacji na temat powszechnych skutków znajdzie pod hasłem keto grypa). Jeśli te objawy utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie po rozpoczęciu diety keto, to prawdopodobnie coś innego dzieje się z Twoim zdrowiem — może to nie być związane bezpośrednio z byciem w ketozie.

Jeśli stwierdzisz, że czujesz się źle po zastosowaniu diety ketogenicznej, zalecamy rozmowę z lekarzem przed kontynuowaniem jakichkolwiek długoterminowych zmian w diecie/planie życia, takich jak ten (zwłaszcza jeśli obejmuje on leki/suplementy). Warto również wykonywać częste badania krwi (najlepiej co 6 miesięcy)

Jaką suplementacje witaminami warto stosować podczas diety ketogenicznej?

Możesz uzupełnić swoją dietę o witaminę D, K, B12, C, E i foliany. Niektóre osoby mogą również potrzebować uzupełnienia poziomu magnezu i cynku.

Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Odgrywa ważną rolę w produkcji energii w Twoim organizmie i wykorzystuje go do rozluźnienia mięśni. Niedobór magnezu jest związany z lękiem i depresją, a także różnymi innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak bezsenność lub zespół niespokojnych nóg.

Cynk jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kilka ról w organizmie człowieka, w tym wsparcie funkcji odpornościowych, przyspieszenie gojenia się ran i regulacja ekspresji genów, między innymi. Jest to szczególnie ważne dla mężczyzn, ponieważ potrzebują oni więcej cynku niż kobiety.

Korzyści z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która może być niezwykle skuteczna w utracie wagi i poprawie zdrowia. Oto niektóre z korzyści, których możesz doświadczyć, jeśli przejdziesz na ten sposób odżywiania:

• Utrata wagi. Wykazano, że dieta ketogeniczna pomaga ludziom stracić więcej wagi niż standardowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu i ograniczonej liczbie kalorii. W jednym z badań otyli dorośli stosujący dietę ketogeniczną przez sześć miesięcy stracili około dwa razy więcej kilogramów niż osoby stosujące tradycyjny plan niskotłuszczowy.
   
• Niższy poziom cukru we krwi. W jednym z badań stwierdzono, że osoby chore na cukrzycę typu 2, które stosowały dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, straciły znacznie więcej wagi i miały lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż osoby, które stosowały swój obecny program zarządzania cukrzycą.
   
• Niższe ciśnienie krwi. Inne badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby stosujące zmodyfikowany plan postu na zmianę dni były w stanie obniżyć swoje ciśnienie skurczowe/rozkurczowe o ~30 mm Hg po 16 tygodniach, w porównaniu z zaledwie 5 mm Hg u osób niestosujących postu w ogóle.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Ogólnie rzecz biorąc, dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla większości ludzi. Nie jest dobrym pomysłem stosowanie tej diety, jeśli masz choroby nerek lub cukrzycę. Dieta ketogeniczna może być również zbyt restrykcyjna dla osób z chorobami serca, zwłaszcza tych, które mają już wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi. Jeśli rozważasz wypróbowanie tego planu żywieniowego, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem.

Podsumowanie

Podsumowując, dieta ketogeniczna ma wiele korzyści. Może pomóc Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie, ale nie jest dla każdego. Jeśli rozważasz wypróbowanie diety keto, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, czy jest to dla Ciebie odpowiednia odpowiednia dieta.

Więcej możecie poczytać na blogu dietetycznym Fitbootcamp.